اليود هو معدن أساسي لضمان الأداء الصحيح للغدة الدرقية ، المسؤولة عن جزء كبير من وظائف التمثيل الغذائي ، وبالتالي تطورنا السليم.
رغم أن كمية اليود اليومية اللازمة صغيرة جدايكاد يتضاعف أثناء الحمل والرضاعة نقصه يمكن أن يسبب عواقب وخيمة على الطفل.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الغنية باليود وسهلة التحضير. نتحدث عنها وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
في الأطفال وأكثر من ذلك هو "الفيتامين" الوحيد اللازم أثناء الرضاعة الطبيعية وهو اليوداليود في الحمل
يقول الخبراء إن نقص اليود يمثل مشكلة مهمة بشكل خاص أثناء الحمل ، لأنه يمكن أن يسبب أضرارًا بتطور الجهاز العصبي المركزي ، المسؤول عن تطور عقلي أقل.
ومع ذلك ، فإن معظم النساء الحوامل لا يعرفن العواقب المحتملة لانخفاض كمية اليود في أطفالهن. وفقا للخبراء ، في العديد من الدول الأوروبية مع برامج تعزيز اليود الطوعية ، يتعرض نصف المواليد الجدد لنقص اليود المعتدل وبالتالي ، هم عرضة لقيود في إمكاناتهم المعرفية.
إعلان كراكوف لمشروع الغدة الدرقية ، الذي يتألف من باحثين من 27 دولة في أوروبا قاموا بتحديد استراتيجيات لمكافحة ومنع اضطرابات نقص اليود (TDY).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب نقص كبير في اليود أثناء الحمل والرضاعة مشاكل خطيرة مثل الإجهاض والولادات المبكرة والعيوب الخلقية عند الأطفال.
قد يعاني أطفال الأمهات الذين يعانون من نقص اليود أثناء الحمل من التخلف العقلي أو مشاكل النمو أو السمع أو الكلام.
في إسبانيا ، التوصية العامة هي أن تأخذ النساء الحوامل الملح المعالج باليود وثلاثة حصص من منتجات الألبان لتلبية احتياجاتهم اليومية من اليود.
وفي الرضاعة الطبيعية؟
يكتسب هذا المعدن أهمية أكبر عندما تطعم الأم طفلها بحليب الأم ، لأن اليود الذي يتلقاه الطفل يعتمد على الكمية التي تشربها الأم.
وهكذا ، على الرغم من أن منظمة الصحة العالمية تعتبر أن إسبانيا ليست بلدًا معرضًا لخطر نقص اليود ، فقد لوحظ من الناحية العملية أن هناك العديد من الأطفال الذين يعانون من مستويات منخفضة ، وهذا يؤثر على نموهم الحركي ونموهم الذهني.
في الأطفال وأكثر من عوز اليود يؤثر على الحركية النفسية والتطور الفكري (وفي إسبانيا يوجد عجز)لهذا السبب ، وبناءً على الدراسات المتاحة ، يوصى بأن تأخذ النساء مكملاً باليود طوال فترة الرضاعة الطبيعية. تنص لجنة الرضاعة الطبيعية التابعة للجمعية الإسبانية لطب الأطفال على أن هذه المكملات ستكون على النحو التالي:
"تقدر احتياجات اليود لدى الممرضة من 250 إلى 300 ميكروغرام في اليوم. نظرًا لأن استهلاك الملح قد ينخفض في تلك الفترة (الملح المعالج باليود هو مصدر اليود الموصى به للجميع) ، إضافة 200 ميكروغرام من اليود يوميًا على شكل يوديد البوتاسيوم ، أثناء فترة الرضاعة الطبيعية ، سواء كان طفل واحد يرضع أو يرضع أو يشرب (إرضاع ترادفي). "
ضروري طوال حياتي
يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى الإصابة بتضخم الغدة الدرقية ، وهو نمو كبير في الغدة الدرقية لمحاولة تعويض نقص اليود في النظام الغذائي. هذا يسبب مشاكل في التنفس والبلع. ومن المعروف باسم قصور الغدة الدرقية ويمكن أن يسبب السمنة والتعب والاكتئاب.
كمية اليود الموصى بها يوميًا هي:
البالغون (أكثر من 14 عامًا): 150 ميكروغرام يوميًا
الأطفال (من 1 إلى 13 عامًا): 90 ميكروغرام يوميًا
حامل أو مرضع: 290 ميكروغرام يوميًا
مدخلات كافية ضروري طوال الحياة. بالطبع ، هناك كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على اليود وبسيطة لدمجها في النظام الغذائي اليومي. نتحدث إليكم عن الأغنى ونخبرك بكيفية إعدادهم.
1. الملح المعالج باليود
على الرغم من أنه ليس طعامًا بشكل صحيح ، إلا أنه أغنى توابل اليود: 1900 ميكروغرام لكل 100 جرام.
على الرغم من كونها مرتفعة جدًا ، إلا أن الحقيقة هي أن استهلاكها صغير جدًا ، على الرغم من أن نكهته هي نفسها مثل الملح الشائع وأكثر فائدة لصحتنا ، حيث إنها تمنع المشكلات الناجمة عن نقص اليود.
كيف أعتبر؟ ما عليك سوى تغيير استخدام ملح الطعام العادي للملح المعالج باليود واستخدامه لتتبيل أي طبق ... باعتدال.
2. الأعشاب البحرية
في البحر ، يمكننا أن نجد عددًا كبيرًا من الطحالب التي تحتوي على نسبة عالية من اليود: عشب البحر ، آرامي ، هيزيكي ، واكامي و جامبو. يحتوي Kelp ، على سبيل المثال ، على أربعة أضعاف ما هو مطلوب يوميًا وملعقة كبيرة من الأرامي ، ويشمل 730 ميكروغرامًا من اليود.
لذلك عليك أن تكون حذراً ، حيث يمكن أن تظهر مشاكل الغدة الدرقية أيضًا بسبب الإفراط في استهلاك اليود.
كيف تأخذها؟ يشار إلى كل نوع من الأعشاب البحرية لطبق مختلف ، على الرغم من أنها شائعة في الطعام الياباني ، مثل السوشي.
لكننا نوصي اليوم ببعض الكروكيت بالأعشاب البحرية ، مما يجعله مثاليًا كطبق مقبلات أو طبق جانبي. لهذه الوصفة ، الطحالب نوع Dulse مثالية.
نظرًا لأنها ليست متكررة جدًا في وصفاتنا ، يمكنك استخدامها لتتويج الحساء أو السلطات ، وبالتالي اكتساب الصحة والنكهة في الأطباق الخاصة بك. وإذا كنت لا تزال لا تصدق ذلك ، تحقق من هذه القائمة الأسبوعية مع الأعشاب البحرية.
3. سمك القد الطازج
من بين جميع الأسماك ، يبرز سمك القد كواحد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من اليود: 170 ميكروغرام لكل 100 غرام.
يمتد موسم الصيد من أواخر الخريف إلى الربيع ، على الرغم من أن سمك القد يمكن أن يكون متاحًا خلال بقية العام: مملح أو جاف أو مدخن أو مجمد.
مثل السمك الأبيض ، يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. إنه يخزن احتياطياته من الدهون ويفضل في الكبد ، والذي يستخدم للحصول على زيت السمك المقدر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحمها غني بالفيتامينات B1 و B2 و B6 و B9 ، والتي تسمح باستخدام عناصر الطاقة المغذية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وتشارك في عمليات ذات أهمية كبيرة في الجسم مثل تكوين خلايا الدم الحمراء و الجهاز العصبي يعمل.
كما أن لديها فيتامينات D و A و Omega 3 (التي تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية) ومعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور ، وهي مهمة للعظام والعضلات.
كيف أعتبر هناك العديد من الطرق لإعداد سمك القد الطازج ، على الرغم من أن شرائح سمك هذه الأسماك لذيذة في صلصة الطماطم مع الباذنجان والريحان ، أو مع الكراث والجزر.
لكن الاحتمالات لا حصر لها: من انتشار سمك القد وصفت. مجموعة من العلامات التجارية لسمك القد مع فلفل بيكيلو أو بعض السلطة لفصل الصيف.
وإذا وجدت خيارات قليلة ، فهناك تسعة خيارات أخرى لأيام خاصة.
4. العنب البري
هذه الفاكهة الحرجية الغنية بمضادات الأكسدة هي أيضًا مصدر لا ينضب من اليود. مع 11 غراما فقط من التوت الأزرق يمكننا استيعاب 400 ميكروغرام من اليود.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الفاكهة الفائقة لها قيمة منخفضة من السعرات الحرارية بسبب كمية الكربوهيدرات المنخفضة. غني بفيتامين C ، وهو مصدر للألياف ، ويحسن العبور المعوي ، ويحتوي على البوتاسيوم والحديد والكالسيوم.
ولكن ما يميز العنب البري حقًا هو وفرة الأصباغ الطبيعية للعمل المضاد للأكسدة.
والأحمرون حليف كبير أثناء الحمل حيث يساعدون في مكافحة التهابات البول المتكررة ، وفقًا للجمعية الإسبانية لأمراض النساء والتوليد (SEGO) ، من خلال تعزيز قدرة مدرات البول في الجسم.
كيف تأخذها؟ على الرغم من أنها متكررة جدًا في الوصفات الحلوة ، مثل الكعك أو العصائر ، إلا أن الحقيقة هي أنها تتزوج أيضًا من اللحوم والأسماك. فيما يلي مقترحاتنا: حساء دجاج عصير التفاح مع التوت البري والتفاح واليقطين المحمص مع البروكلي المقرمش والتوت البري واللوز ، وصفة نباتية لذيذة جدًا.
في الأطفال وأكثر من 11 ثمار أساسية أثناء الحمل5. الماكريل
يوفر لنا 150 جرامًا من الماكريل 208 سعرة حرارية فقط والكثير من الفوائد لصحتنا. من بينها ، 255 ميكروغرام (ميكروغرام) من اليود.
مثل الخطايا الزرقاء الأخرى ، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، لذلك فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية والعناية بصحة القلب والأوعية الدموية.
كما أنه يمثل مصدرا جيدا للبروتين والفيتامينات. من بينها ، تبرز كمية B12 ، أعلى من تلك الموجودة في البيض والكثير من اللحوم. لذلك فهو يحمي جهاز المناعة لدينا ويمنحنا الطاقة حتى لا ينفد طوال اليوم.
كونه سمكة دهنية ، يحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E ، ويستفيد من مضادات الأكسدة والإجراءات الوقائية ضد الأمراض التنكسية المختلفة.
وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن لحمها لذيذ جدًا وسهل التحضير في العديد من الوصفات ورخيصة. وبالتالي ، لديك كل المكونات لتكون في هذه القائمة.
كيف أعتبر؟ يعترف بنفس الاستعدادات مثل السردين: المشوية ، الحليمية والمشاوية. مثال على هذه الوصفة للماكريل المخبوز مع الخضار المحمصة.
وإذا لم يكن هناك وقت ، فيمكنك دائمًا استخدام الطعام المعلب ، وهو مثالي للسلطات أو المقبلات.
6. بلح البحر
يعتبر هذا الرخوي جوهرة تذوق الطعام حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من الخصائص الغذائية مثل الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن وهي مفيدة للغاية للصحة. من بين معادنه ، يحتوي على نسبة عالية من اليود: 100 غرام فقط من هذا الرخوي يوفر 130 ميكروغرام من اليود.
وهو أن بلح البحر يحسن حالة وجودة الجلد والعظام ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد في إصلاح الأنسجة ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في مكافحة الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب. تحتوي أيضًا على العديد من الدهون الجيدة ، مثل أوميغا 3 ، التي تنظم الكوليسترول.
كيف تأخذها؟ على البخار ، المطبوخ ، الاتحاد الافريقي غراتان أو كمكونات في السلطة أو الأرز أو الفديو.
بعض الأفكار: بلح البحر مع صلصة النمر أو Pintxo مع البطاطا وبلح البحر مع aioli.
وإذا وجدت صعوبة في تنظيفها وإعدادها ، فستساعدك هذه النصائح على حبها أكثر.
7. التونة
إنها واحدة من أكثر الأسماك الزرقاء شيوعًا في مطبخنا وأيضًا مع مساهمة مهمة من اليود: 50 ميكروغرام لكل 100 غرام. يوجد خلفها السردين والهاك ، مع مستويات أقل إلى حد ما: حوالي 30 ميكروغرام لكل 100 غرام.
يحتوي اللحم على 12٪ من الدهون ، مما يجعله سمكة دهنية ، لكنه غني بالدهون التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.
كيف أعتبر إذا كنت تريد أن تأكل التونة الغنية بطريقة مختلفة ، فنحن نقترح عليك أن تشجّع مع هذا التونة البسيط tataki مع الفجل أو التونة المزجّجة بطريقة ميسو مع سلطة الفاصولياء أو البصل مع التونة.
8. الدجاج
داخل اللحوم ، يعد الدجاج أحد الأطعمة التي تبرز لمحتواه من اليود: 7 ميكروغرام لكل 100 جرام. لا سيما بالنظر إلى أن المصادر الرئيسية لهذا المعدن هي في المأكولات البحرية.
كيف أعتبر يمكن تحضيرها بكل طريقة يمكن تخيلها: خبز ، مطهي ، مشوي ، متبل ، مقلي ... وهو أطعمة شائعة في الوصفات في جميع أنحاء العالم.
ولكن أيضا ، إعداد أطباق جديدة مع هذا اللحم هو ممكن. دون أن تذهب أبعد من ذلك ، تجرؤ على تجربة دجاج شرقي سوتيه مع الخضار ، دجاج متبل بحليب جوز الهند أو دجاج مخبوز فاخر مزين باليوسفي والخمر والعسل.
9. الفاصوليا البيضاء
جميع البقوليات ، وخاصة الفول أو الفاصوليا ، هي مصدر ممتاز للطاقة. والأبيض هو الرقم الأول في محتوى اليود ، حيث أنه مع نصف كوب فقط منهم ، يمكنك تناول ما يصل إلى 32 ميكروغرام من اليود.
كما أنها تساعد على التحكم في الوزن ، بفضل الألياف التي تحتوي عليها ، لأنها تخلق شعورًا رائعًا بالشبع الذي يحافظ على الرغبة الشديدة في الحمل أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر البروتين والكربوهيدرات وفيتامينات B وفيتامين C والصوديوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم ولا تحتوي على الدهون أو الكوليسترول تقريبًا.
باختصار: إنها مثالية لكائننا.
كيف تأخذها؟ لا سيما مع ملعقة ، والكمال بعد أن أصبح بارد. ولكن من هناك ، الخيارات واسعة للغاية لأنها تتزوج كل شيء: مع الجمبري ، صحن سريع ؛ مع النقانق المريمية والثوم الأسود و 29 وصفات أخرى لتضمينها في نظامك الغذائي. بالمناسبة! هل جربت أي سلطة فاصوليا بيضاء حتى الآن؟ نعم ، يمكن أيضًا تناولها عند ضغط الحرارة.
10. الروبيان والقريدس
غنية بالبروتينات والفيتامينات ، تعتبر المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا رائعًا للحصول على اليود الذي نحتاجه كثيرًا لجسمنا.
أحد أفضلها في هذا الصدد هو الروبيان أو الروبيان (الأصغر حجمًا) ، القادر على توفير 35 ميكروجرامًا ، أي حوالي ربع البدل اليومي الموصى به (RDA) ، بأقل من 100 جرام.
لكن بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على نسبة هيدرات منخفضة للغاية ويحتوي على 80 ٪ من المياه ، وهذا هو السبب في أنه يوفر القليل من السعرات الحرارية على الرغم من أنه يرضي ، وذلك بفضل ثرائه في البروتينات والمواد الغذائية ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وأوميغا 3.
في الأطفال وأكثر من 15 من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 تساعد على نمو دماغ الطفل وهي أيضًا جيدة للبالغينكيف تأخذها؟ يمكنك اختيار الخيار الذي تفضله أكثر: من كوكتيل الجمبري النموذجي ، الضروري في احتفالات عيد الميلاد ، إلى الفلفل المحشو بالروبيان أو كرات اللحم والقش في الصلصة الخضراء.
11. جراد البحر وجراد البحر
من الواضح أنهم ليسوا أغذية يمكن أن نتحملها غالبًا مقابل سعرها المرتفع ، ولكننا ندرجها في المناسبات الخاصة. لأنه محار يحتوي على تركيزات عالية من اليود: في 100 غرام هناك 100 ميكروغرام من اليود ، ثلثي الكمية الموصى بها في اليوم الواحد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تتميز أيضًا بكونها غنية بالزنك: فهي تساعد في عملية النمو ، وهي مفيدة للجهاز المناعي ، وتضميد الجراح ، وأيض البروتينات. كما أنها تساهم في مكافحة التعب وتشارك في نقل فيتامين (أ) إلى شبكية العين.
كيف تأخذها؟ ولكن بالإضافة إلى فوائده الصحية ، فإن جراد البحر أو جراد البحر رائعة على الحنك. من يستطيع مقاومة الأرز مع جراد البحر أو جراد البحر المشوي؟
12. الفراولة
يمكن أن يعطيك جزء جيد من هذه الفاكهة اللذيذة ما يصل إلى 10 ٪ من جرعة اليود اليومية (13 ميكروغرام).
لكن هذه الفاكهة الشهية للغاية للشكل والذوق ، هي أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات C و K وحمض الفوليك. على وجه التحديد ، تغطي 200 غرام أكثر من 200 ٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين C ، وثلث فيتامين K وسدس حمض الفوليك ، مع 66 سعرة حرارية فقط.
لكنه يعطي أكثر من ذلك بكثير: في 200 غرام من الفراولة هناك 17 ٪ من الحديد والمغنيسيوم 9 ٪. كما أنه يوفر البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس والسيليكون ، لذلك فهو غذاء موصى به للغاية في فترة الحمل وتجنب العجز الغذائي.
كيف تأخذها؟ إذا كنت تعتقد أنه لا يمكن تناولها إلا كثمار ، فأنت مخطئ جدًا. نترك لك 39 فكرة لشرب الفراولة كفاتح الشهية. يمكن أيضًا تناولها في موس مع الجبن الطازج أو في فطيرة (حتى 21 احتمالًا).
13. البطاطا
للاستفادة من اليود في مجمله (حوالي 60 ميكروغرام لكل وحدة) ، يجب عليك طهي البطاطا المخبوزة ، مع قشر وكل شيء ، لأنه يحتوي على العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم.
كيف تأخذها؟ يمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات التي تتناولها في يومك ليوم ، كطبق جانبي (مقلي ، مطبوخ ، مخبوز ...) ولكن كطبق رئيسي: فطيرة بطاطس جراتان مع جبنة إيمنتال. البطاطا المخبوزة والوجبات الخفيفة كوسة أو مجرد عجة البطاطا الشهيرة لدينا ، مع وصفة للياقة البدنية.
14. الجبن
إنها مصادر ممتازة لليود. في الحقيقة ، في 28 غراما فقط من جبنة الشيدر ، تستهلك حوالي 10 إلى 15 ميكروغرام من هذا المعدن.
غنى بالكالسيوم هو أيضا محل تقدير كبير. على الرغم من أن الكمية الدقيقة يمكن أن تختلف بين نوع وآخر ، فإن 100 غرام من الجبن يحتوي على 800 ملغ من الكالسيوم في المتوسط ، وهو ضروري طوال حياتنا ، وخاصة في الحمل والرضاعة.
إذا كنت حاملاً ، تذكر أنه يجب عليك تجنب تلك الأجبان المتعفنة مثل الروكفورت أو الجبن ، والجبن المخمر مثل الفيتا أو الكمبمبرت (حتى لو كانت الحليب المبستر) ، بسبب خطر الإصابة بداء الليستريات.
كيف أعتبر بألف طريقة ممكنة ، على الرغم من أنها جيدة جدًا دون أي إعداد. من بين الخيارات المتاحة ، وصفات حلوة مثل هذه الكعك (على الرغم من عدم السكر ، لجعلها أكثر صحة) أو المالحة ، مثل دقيق الحمص الكوكا مع الطماطم وجبن الماعز.
وإذا كنت ترغب في عشاء مختلف: الكراث فريتاتا والجبن الأغنام الشفاء.
15. الكاجو
إنه منتج نجمي آخر على قائمتنا من الأطعمة الغنية باليود ، لأنه يوفر 10 ميكروغرام لكل 100 غرام ، وهو رقم مرتفع حقًا ليكون فواكه مجففة.
المغذيات السائدة هي الدهون ، وخاصة الدهون غير المشبعة الاحادية. أنها توفر كمية جيدة من البروتين وبعد الكستناء ، والفواكه المجففة التي تحتوي على أعلى نسبة من الهيدرات. محتواه من الحديد كبير ، 6.7 ملغ لكل 100 غرام.
كيف أعتبر يمكن أن تؤكل نيئة أو مدمجة في الوصفات والحلويات ، مثل كعكة جوز الهند والكاجو أو البروكلي مع صلصة المانجو والكاجو.
16. القرنبيط
من بين الخضراوات ذات أعلى مساهمة من اليود ، يبرز هذا الصليب: 15 ميكروغرام لكل 100 غرام.
لكن هذه الخضروات تحتوي على العديد من الخصائص القيمة الأخرى للكائن الحي ، ومن بينها ثرائه في البروتينات النباتية والألياف ، مما يسمح لنا بإرضاء أنفسنا بالعناصر الغذائية الجيدة.
بالإضافة إلى الكالسيوم (واليود) ، فإنه يوفر فيتامين C والبوتاسيوم لجسم المرأة الحامل ، وهو أمر ضروري بالطبع لجسمنا بالكامل حتى يعمل بشكل صحيح.
كيف أعتبر انها تنوعا للغاية عند إعداده. فيما يلي بعض الوصفات التي يمكن أن تكون مصدر إلهام عند طهي القرنبيط: التورتيا ، كرات اللحم مع الحمص والأرز أو كيشي مع جبن الماعز والخردل.
وإذا كنت تعتقد أن بعض الأفكار ، إليك سبعة أطباق أخرى.
17. السلمون
باعتبارها سمكة زرقاء ، فهي غنية أيضًا باليود: في 150 جرامًا ، يوجد 107 ميكروغرام من هذا المعدن.
لكن اللحوم اللذيذة لهذه السمكة هي موضع تقدير لفوائد أخرى ، أيضًا أثناء الحمل: فهي تركز على كميات كبيرة من أوميغا 3 وهي مصدر لفيتامين د والكالسيوم للجسم ، وهي ضرورية لمنع المضاعفات المستقبلية في جسم الأم.
كيف أعتبر يمكنك إعداده مشوي مع الكراث جوليان بالكاري. لملء بعض المكونات ، مصحوبة بالجبن والأفوكادو ؛ المزجج مع البرتقال وإكليل الجبل أو خبز مع المكسرات.
وبقدر ما تحب السوشي ، تذكر أنه إذا كنت حاملاً ، فلا يمكنك تناوله بشكل غير طبيعي.
18. الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبوب سوبر مع فوائد صحية متعددة لجميع أفراد الأسرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على دهون صحية للقلب وبروتينات نباتية ويحتوي على فيتامينات البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ب.كما أنه بسبب كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان ، فإنه يساعد على تنظيم العبور المعوي.
وبالطبع ، فهي مدرجة في قائمتنا بسبب محتواها من اليود: 5.9 ميكروغرام لكل 100 جرام.
كيف أعتبر يمكن تضمين دقيق الشوفان في وصفات متعددة ، لذلك نشارك معك 27 فكرة وصفة صحية حتى تتمكن من الاستمتاع بها.
في الأطفال وأكثر من أفينا: كيفية إعداده لطفلك وصفات لجميع أفراد الأسرة19. المحار
ما يصل إلى 58 ميكروغرام من اليود يحتوي على 100 غرام من لحم المحار ، أي أقل من وحدة واحدة.
لكن قشرة المحار هذه محل تقدير كبير وهي مفيدة للغاية ليس فقط أثناء الحمل ، ولكن لتحقيقها. وهو مصدر للزنك ، وهو معدن أساسي للخصوبة لأنه يعزز الانقسام السليم للخلايا ، لكنه أيضًا عنصر ضروري للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون وإنتاج الحيوانات المنوية لدى الرجال.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من هرمون التستوستيرون (مثل البطلينوس) وهو غني بفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي مرتبط دائمًا بهشاشة العظام.
كيف تأخذها؟ فهي مثالية الخام ، مع دفقة من الليمون. لكن خلال فترة الحمل ، من الأفضل عدم تناولها بهذه الطريقة. من الأفضل تناولها أثناء هذه الأشهر ، كما هو الحال في تمبورا أو لصنع الصلصات ومرافقة العديد من الأطباق ، مثل هذه القريدس المخبوزة.
في الأطفال وأكثر فيتامين (د) تلعب دورا أساسيا في تحسين الخصوبة ومنع الإجهاض ، وفقا لدراسة 20. الفول السوداني
اليود الذي يساهم 100 غرام من هذا الطعام هو 13.0 ميكروغرام. ولكن هل له فوائد أكثر لصحتنا؟ نعم ، هذه البقوليات (على الرغم من أنك لا تعتقد أنها ليست فاكهة جافة) ، فهي واحدة من "المكسرات" الأكثر مغذية: تحتوي على المزيد من حمض الفوليك (كوب ربع يوفر 88 مكغ) ، وفيتامين B3 أكثر وأكثر البروتينات (26 ٪).
كما أنها تحتوي على ألياف (7 ٪) وكميات كبيرة من المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والفوسفور والنيكل (والتي تفضل امتصاص الحديد) والحديد بوفرة. ويساعدون في تحقيق التوازن بين الكوليسترول.
كيف تأخذها؟ يمكنك تناولها بمفردها ، وبالتالي الاستفادة من جميع ثرائها بفيتامينات "ب" ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها لصنع زبدة الفول السوداني أو الزبدة أو لتحضير العديد من الأطباق ، مثل الكعكة مع الموز والوصفات النباتية ، مثل التوفو والتاكو المانجو مع صلصة الفول السوداني
عند الرضع وأكثر من تناول الفول السوداني أثناء الرضاعة الطبيعية قد يقلل من خطر الحساسية في المستقبل 21. أبل
من ثمار الاستهلاك المعتادة ، هي التي تحصل على جائزة الدهون في محتوى اليود: 11 ميكروغرام لكل 100 غرام. وبالإضافة إلى ذلك ، فهو متاح طوال العام.
ولكن هناك العديد من الأسباب لإدراجه في نظامنا الغذائي اليومي ، خاصة أثناء الحمل ، لأنه يحتوي على خصائص لا حصر لها لجسمنا.
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء ، لذلك فهو مثالي لترطيب الجسم ، ويقلل من تراكم السوائل ويمنع التشنجات. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر ممتاز للألياف ، مما يساعد على منع الإمساك.
كيف تأخذها؟ إنها وجبة خفيفة مثالية لتناول الطعام بين الوجبات: صحية ومغذية ومثالية للحفاظ على رطائك دائمًا. ولكن إذا كان من الممل جدًا تناول جزء من هذه الفاكهة يوميًا ، فيمكنك أيضًا تضمينها في وصفات حلوة ، أو لعمل كومبوت لمرافقة أطباق البط أو المالحة ، أو في الأطباق المالحة ، مثل المهر مع صلصة الخردل والتفاح. وهكذا لم تتعب منه أبدًا ، 49 وصفة أخرى.
22. خبز الجاودار
في 100 غرام من هذا النوع من الخبز يتم تضمين 6.21 غرام من البروتين ، 45.80 غرام من الكربوهيدرات ، غرام واحد من الدهون و 45.80 غرام من السكر ، بالإضافة إلى توفير 230 سعرة حرارية للنظام الغذائي.
من بين العناصر المغذية لها أيضا الفيتامينات B3 ، B9 ، K و E ، وبين المعادن ، البوتاسيوم (200 ميكروغرام) واليود (8.50 ميكروغرام).
ولكنه لا يحتوي أيضًا على الكوليسترول ، لذا فهو يساعد على رعاية القلب.
كيف أعتبر صحي أكثر من الخبز الأبيض ، إنه مناسب لاستخدامه بدلاً من ذلك في وجبة الإفطار أو قاعدة الوجبات الخفيفة أو لمرافقة الوجبات. جرّب الأفوكادو الكريمي المحمص الصحي والتونا والمانجو على خبز الجاودار أو المكسرات مع الجبن الطازج والسبانخ الصغير والخوخ.
23. السبانخ
إنها أغنى الخضار في اليود. في الواقع ، فإنه يوفر 12 ميكروغرام من هذا المعدن في 100 غرام.
بالإضافة إلى اليود ، يوصى باستخدام هذا الطعام أثناء الحمل بسبب مساهمته في حمض الفوليك: 100 غرام فقط توفر 263 ميكروغرام ، أي حوالي 63٪ من القيم اليومية الموصى بها.
لكن فوائد هذه الخضار الورقية الخضراء تذهب إلى أبعد من ذلك بكثير ، لأن هذا اللون المكثف مهم للبشرة والشعر ويوفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن.
مع 27 سعرة حرارية فقط ، فإنه يبرز قبل كل شيء لكونه أحد أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي ، لأنه مع كوب من السبانخ المطبوخ نحصل على 839 ملغ من البوتاسيوم (الموز ، على سبيل المثال ، حوالي 539 ملغ).
كيف تأخذها؟ بالإضافة إلى كريمة السبانخ وحساء السبانخ التقليدي ، وهو مثالي لأيام الشتاء ، يمكنك صنع فطائر السبانخ الخفيفة أو السبانخ الكاتالوني أو كانيلوني السبانخ.
24. الثوم
إنه مصدر صحي لا ينضب ، إنه مضاد حيوي طبيعي لأنه يمارس نشاطه المطهر بنجاح كبير.
ولكنه يشمل أيضًا كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و B1 و B2 و B3 و C ، وبعض المعادن ، مثل البوتاسيوم والكبريت والسليكون والفوسفور واليود (90 ميكروغرام لكل 100 غرام) .
كما أنه يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.
يحظى الثوم الأسود بشعبية كبيرة في المطبخ بسبب العديد من الفوائد.
كيف أعتبر يمكنك أن تجرؤ على تناول بيم سوتيه مع اليقطين والثوم الأسود ، صحية للغاية ، أو تجعل عشاقك يقعون في الحب مع أكلة الثوم السوداء هذه مع البارميزان المقرمش. وإذا كنت ترغب في وضعه كفاتح للشهية ، فلا تسقط خبز الثوم أبدًا ، على سبيل المثال مع الطماطم ولحم الخنزير أو ثلاثة أجبان.
25. البيض
100 غرام من البيض الكامل (مع صفار البيض والأبيض) يوفر 9.8 ميكروغرام من اليود ، المعدن الثمين لدينا مهم للغاية في الحمل والرضاعة.
ولكن هذا الطعام يشمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، منذ فترة طويلة نفى فكرة أن استهلاكه رفع الكوليسترول في الدم وأن استهلاكه يجب أن يكون محدودا.
والأكثر من ذلك ، هناك عدة أسباب لإدراجه في الحياة اليومية بشكل متكرر: فهو يشتمل على بروتينات عالية الجودة ، ويخفض الكوليسترول السيئ ، ويساعد في تخفيف الوزن (يحتوي كل منها على 75 كيلو سعر حراري فقط) ومناسب لمرضى السكر (لا يشمل مرضى السكري) الكربوهيدرات).
كما أن لديها قوة بارزة وفيتاميناتها ب تساعد على خلق طاقة إضافية.
مجرد احتياطات: يُعد استهلاك البيض الخام أحد المصادر الرئيسية لانتشار السالمونيلا ، وهي بكتيريا يمكن أن تهدد الحياة ، خاصة إذا تحدثنا عن الأطفال أو الأطفال الصغار جدًا.
وبالتالي فإن البيض النيئ (في المايونيز والصلصات والمرينغ) أو البيضة غير المطبوخة جيدًا (على سبيل المثال ، البيضة المنقولة بالماء أو التورتيا منخفضة الرائب) ، ليست آمنة في حمية الأطفال ، وبطبيعة الحال ، من الأفضل تجنبها أيضا أثناء الحمل.
كيف أعتبر إنه مكون رئيسي من التورتيا والبيض المخفوق ، وهو علاج أساسي أو غرتان أو محشو أو مكسور أو مسلوق ، وهو أساسي في المضاربين. ولكن مع ذلك يمكنك أيضًا إعداد ما يصل إلى 101 وصفة مختلفة وكلها لذيذة.
26. لحم العجل
نما الاعتقاد بأن اللحوم الحمراء ليست صحية للجسم لسنوات لأنه يحتوي على الدهون التي تضر بالصحة وبسبب ارتفاع الكوليسترول في الدم والأحماض الدهنية والدهون الثلاثية. ومع ذلك ، يجب ألا نتخلص منها من نظامنا الغذائي ، بل نستهلكها فقط ، لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية المختلفة التي تحتوي عليها.
فيما بينها ، اليود: 6.0 ميكروغرام لكل 100 غرام من اللحوم. لكن بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا اللحوم الخالية من الدهن على نسبة عالية من البروتينات عالية الجودة وغنية بالمياه.
يوفر حوالي 100 جرام من العجول لجسمنا 21 جرامًا من البروتين و 77 جرامًا من الماء و 2.8 جرام من الدهون و 70 ملغ من الكولسترول ، ويوفر لنا معادن أساسية للتشغيل السليم ، مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم و الزنك.
كيف أعتبر؟ نحن نحب هذا اللحم البقري بالخضار ، وهي وصفة صحية للغاية. أيضا ، جولة من لحم العجل ، وسبعة أطباق للاستفادة من بقاياهم بقية الأسبوع. وبالنسبة لمحبي شرائح اللحم ، نجح ما يصل إلى تسع وصفات مختلفة في وجبات خاصة.
27. الفاصوليا الخضراء
يمكن دمج هذا النوع من الخضروات الصحية في جميع أنواع الوجبات الغذائية. استهلاكه المنتظم يعطي الجسم كميات صغيرة من اليود: نصف كوب من هذه الخضروات يوفر 3 ميكروغرام من اليود ، وصافي 2 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
يوصى بعدم غليها كثيرًا حتى لا تفقد مغذياتها. من بينها ، قدرة مضادة للأكسدة لا تصدق ، ليس فقط لمحتواه في فيتامين C والأحماض الفينولية.
لكن لديهم أيضًا فيتامينات A و C و K والمجموعة B ، مثل B1 و B2 و B3 و B6 و B9 والمعادن مثل المنجنيز والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والنحاس والكالسيوم والفوسفور. كما أنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف إلى النظام الغذائي.
كيف تأخذها؟ في السلطة ، مثل الأرز والفاصوليا الخضراء. كطبق بداية أو طبق جانبي أو مقلاة خضراء مستديرة مع بيض الزعتر.
صور | iStock و Pixabay
