أفضل 25 الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكيفية جعلها فعالة

يعد الكالسيوم من أهم المعادن لجسمنا ، حيث أنه المكون الأساسي لأسناننا وعظامنا ، وكذلك المعدن الأكثر وفرة في الكائن البشري. بالإضافة إلى تقوية العظام لدينا ، يساهم الكالسيوم في تطوير وظائف مهمة أخرى.

الكالسيوم ضروري أيضًا أثناء الحمل ، وهو ركيزة أساسية لحمل صحي وطفل رضيع. يحتاج الجنين إلى الكالسيوم ليكون له عظام وأسنان قوية ، لأنه يزيد من كثافة العظام ، وكذلك للقلب وأنظمة التخثر والعضلات الصحية.

لذلك ، يجب أن نتأكد من قيامنا بتغطية حصة الكالسيوم اليومية ، وسنحصل على هذا من خلال ما نأكله. ونحن نشارك ما هم عليه أفضل 25 الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكيفية جعلها فعالة.

ما مقدار الكالسيوم الذي يجب أن نحصل عليه يوميًا؟

حصة الكالسيوم يختلف حسب جنس وعمر كل شخص. وفقًا لمعهد الولايات المتحدة الوطني للصحة ، هذه هي متوسط ​​كميات الكالسيوم الموصى بها يوميًا بالملليجرام (ملغ):

مرحلة الحياة

المبلغ الموصى به

الأطفال حتى عمر 6 أشهر

200 ملغ

الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهرًا

260 ملغ

الأطفال من 1 إلى 3 سنوات

700 ملغ

الأطفال من 8 إلى 4 سنوات

1000 ملغ

الأطفال من 9 إلى 13 سنة

1300 ملغ

سن 14 إلى 18 سنة

1300 ملغ

البالغون من 19 إلى 50 سنة

1000 ملغ

الرجال البالغين 51 إلى 70 سنة

1000 ملغ

النساء البالغات من 51 إلى 70 سنة

1200 ملغ

البالغون من العمر 71 عامًا أو أكبر

1200 ملغ

المراهقين ، الحوامل أو المرضعات

1300 ملغ

النساء الحوامل أو المرضعات

1000 ملغ

نظرًا لأنه ليس معدنًا ننتجه بشكل طبيعي ، يجب أن نتأكد من أننا نتلقى الكميات اليومية الموصى بها من خلال نظامنا الغذائي أو الفيتامينات المعدنيةولكن إذا استطعنا الحصول عليها بناءً على نظام غذائي متوازن ، فهذا أفضل بكثير.

لماذا الكالسيوم مهم لجسمنا

بالإضافة إلى "الكالسيوم الشهير" مفيد لأسنانك وعظامك "، يعد هذا المعدن أحد أهم هذه المعادن يساعد على تطوير العديد من العمليات والوظائف في الجسم بشكل صحيح.

نحن بحاجة إلى الكالسيوم لتحريك العضلات والأعصاب لنقل الرسائل من الدماغ إلى أجزاء مختلفة من الجسم. الكالسيوم أيضا يساعد الدم على الدورة الدموية بشكل صحيح من خلال الأوعية الدموية والحصول على معدل ضربات القلب الطبيعي ، وكذلك لإطلاق الهرمونات والإنزيمات.

في الأطفال وأكثر من 80 في المائة من الناس لا يستهلكون الكالسيوم وفيتامين (د) التي يحتاجون إليها (وهذا أمر مقلق)

يساهم قصور الكالسيوم بشكل كبير في ظهور مرض هشاشة العظام ، وكذلك حدوث اضطرابات أخرى محتملة. من ناحية أخرى ، لا ينبغي لنا أن نقع في التجاوزات، كما أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يسبب الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تناول كمية كبيرة من الكالسيوم لفترة طويلة قد يزيد من خطر حصى الكلى.

أفضل 25 الأطعمة الغنية بالكالسيوم

ربما يربط معظم الناس الكالسيوم في تغذية اللبن ، ولكن هناك العديد من الأطعمة التي تقدم لنا أيضًا مساهمة جيدة من هذا المعدن. هؤلاء هم أفضل 25 الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

جبن

على الرغم من أن المبلغ المحدد قد يختلف من واحد إلى آخر ، في المتوسط توفر الأجبان 800 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام. الأجبان التي تعطينا معظم الكالسيوم هي: جبنة البارميزان (1،187 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام) ، جبن المانشيجو (848 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام) وجبن جروير (881 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام).

إذا كنتِ حاملًا ، يجب عليك تجنب تلك الأجبان المتعفنة مثل الجرجير أو الجبن ، والجبن المخمر مثل الفيتا أو الكمبمبرت (حتى لو كانت الحليب المبستر) ، بسبب خطر الإصابة بالليستريات.

يمكن تضمين الجبن في وصفات لا نهاية لها ، مالحة وحلوة وأي وقت من اليوم.

حليب

اعتمادًا على نوع الحليب ، قد يختلف محتوى الكالسيوم. على سبيل المثال في كوب من الحليب كامل الدسم (250 مل) يمكننا أن نجد 300 ملغ من الكالسيوم، بينما في واحدة من الحليب الخالي من الدسم نجد 320 ملغ.

يجب أن تأخذ 2 أو 3 حصص من منتجات الألبان في اليوم. يجب أن يشمل الإفطار وجبة ، يمكن أن تكون كوبًا من الحليب واللبن مع الحبوب المقرمشة وبعض الفواكه

النظام الغذائي للأطفال في السنوات الأولى هو الألبان بشكل رئيسي. يوفر كل من الحليب ومنتجات الألبان المشتقة فوائد غذائية وفيرة ، ولكن يجب توخي الحذر مع الحليب الخام غير المبستر لأنه يمكن أن يحتوي على كائنات دقيقة خطيرة تشكل مخاطر صحية خطيرة.

الزبادي

في حالة الزبادي ، تختلف أيضًا كمية الكالسيوم اعتمادًا على محتواه. الزبادي الذي يساهم بأعلى المستويات هو النكهات اليونانية والمقشودة 150 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، تليها اللبن منزوع الدسم الطبيعية المحلاة 149 ملغ، واللبن الطبيعي كله مع 142 ملغ. يمكننا مرافقته مع الفواكه الطبيعية أو في أكواب مع بذور المانجو وشيا.

السردين

كما تساعدنا الأسماك في الحصول على الكالسيوم ، وخاصة السردين في الزيت ، والتي توفر 340 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. السردين هي أيضا سمكة دهنية أو سمكة زرقاء غنية بالأوميجا 3 وقليلة الزئبق ، وكذلك في فيتامين (د) واليود والبوتاسيوم.

يمكننا الاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو في كعكة مالحة لذيذة أو لفات في وجبة خفيفة.

القريدس والقريدس

المأكولات البحرية الأخرى التي تعد مصدرا جيدا للكالسيوم هو القريدس والقريدس. هذه المساهمة 220 ملغ لكل 100 غرامبالإضافة إلى كونها أطعمة غنية بالمواد المغذية الأساسية الأخرى مثل اليود والزنك وكذلك الفيتامينات A و D. كما أنها توفر أحماض دهنية غير مشبعة طويلة السلسلة من أوميغا 3 ، والتي تعد أحد مكونات الأنماط الغذائية المرتبطة صحة جيدة

يمكننا أن نستهلكها في السلطات أو الكلى أو اللحم المقلي أو في العديد من الوصفات الأخرى لتضمينها في نظامك الغذائي. يوصى بتناول حصص أسبوعية واحدة من المأكولات البحرية.

التين المجفف

توفر الفواكه المجففة أيضًا كميات كبيرة من الكالسيوم التي يمكننا تضمينها بسهولة في وجباتنا. التين المجفف ، على سبيل المثال ، المساهمة 163 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. مباشرة إلى الحنك نتشارك ثلاث طرق لتجفيف التين في المنزل: مع مجفف ، في الفرن أو تركهم في الشمس.

الطماطم المجففة

يمكن أيضًا أن تكون الطماطم المجففة أو المجففة مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، حيث أن كل 100 غرام من الطماطم المجففة في الشمس ، دون توفر الركام 110 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يمكننا دمجها في السلطة أو paninis.

لوز

توفر المكسرات مثل اللوز الكالسيوم أيضًا ، حيث تحتوي على جرعات عالية من هذا المعدن: 264 ملغ لكل 100 غرام، والتي تغطي 26 ٪ من البدل اليومي الموصى به للبالغين. يمكننا دمجها في وجباتنا في مجموعة واسعة من الأطباق: السلطة ، ملفات تعريف الارتباط وحتى كقاعدة لكعكة مالحة.

البندق

على الرغم من أنها لا توفر الكثير من الكالسيوم مثل اللوز ، إلا أن البندق يعد مصدرًا جيدًا لهذا المعدن ؛ 230 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يمكننا الاستمتاع بها في وصفة Nutella البسيطة محلية الصنع التي نقترحها في Vitónica.

فستق

بالإضافة إلى كونه حليفًا مثاليًا للقلب ، يساعد الفستق في تلبية استهلاكنا اليومي من الكالسيوم ، كما يوفرون 136 ملغ لكل 100 غرام. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وفيتامين E ، وهو أحد المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون غير المشبعة وكذلك نسبة عالية من البروتين. فقط تذكر أن الكمية اليومية الموصى بها من الفستق هي 28 جرامًا ، نظرًا لأنها شديدة السعرات الحرارية.

يمكن أن تؤكل كما هي أو تدرج هذه "الأطعمة الخارقة" في وصفات كل يوم ، مثل الكعك والحمص أو السلطات.

في VitónicaTop 11 من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

بذور السمسم

بذور الخضروات الأخرى التي تساعدنا على تغطية حصة الكالسيوم الموصى بها هي بذور السمسم ، لأنها تساهم 975 ملغ لكل 100 غرام. يمكننا إضافتها إلى مقلاة أو استخدامها لخبز بعض الكعك أو الكعك.

بذور الخشخاش

يمكن أن تضيف البذور أيضًا كميات كبيرة من الكالسيوم إلى نظامنا الغذائي ، كما توفر بذور الخشخاش 1،460 ملغ لكل 100 غرام. يمكننا تضمينها في نظامنا الغذائي باستخدامها في السلطة ، أو عن طريق دمجها في الكعك والفطائر والبسكويت.

بذور الشمر

البذرة التي تحتوي أيضًا على تركيز عالٍ من الكالسيوم هي الشمر الذي يوفر 1،300 ملغ لكل 100 غرام. هذا نوع آخر من البذور التي يمكننا استخدامها في الخبز والكعك والكعك والصلصات.

بذور شيا

تعد بذور الشيا الشهيرة التي يمكن أن نجدها الآن وصفات متعددة لتناول الإفطار والعصائر والوجبات الخفيفة الصحية مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، لأنها توفر 630 ملغ لكل 100 غرام.

الشبت المجفف

أيضا بعض الأعشاب يمكن أن تعطينا الكالسيوم الذي نحتاجه كل يوم. مثال على ذلك هو الشبت المجفف ، والذي يوفر 1700 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يمكننا استخدام الشبت لموسم الحساء والكريمات وإعداد الصلصات.

الزعتر المجفف

عشبة أخرى غنية بالكالسيوم والتي يمكننا استخدامها لإضافة العديد من الأطعمة هي الأوريجانو الذي يوفر أكثر من 1500 ملغ لكل 100 غرام. إنه مثالي للأطعمة المتبلة مثل البيتزا والمعكرونة.

اكامي الأعشاب البحرية المجففة

يمكن أن تساعدنا بعض الطحالب في تلبية حصة الكالسيوم اليومية ، مثل الأعشاب البحرية اكامي المجففة ، والتي توفر 660 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يمكننا إضافته إلى الحساء والكريمات والهز والسوتيه والسلطات.

نوري الأعشاب البحرية المجففة

مثال آخر على الطحالب التي يمكننا من خلالها الحصول على الكالسيوم هو الأعشاب البحرية المجففة نوري ، لأنها تعطينا 430 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يمكننا استخدامه كملء فطيرة ، في السلطة والفطائر.

الحمص

البقوليات التي يمكن أن نجد فيها المزيد من الكالسيوم هي الحمص ، حيث تساهم هذه 145 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يمكننا الاستمتاع بها في الفرن ، في مقلي أو كقاعدة للبيتزا اللذيذة.

يهودية

تعد الحبوب بجميع أنواعها مصدرًا مهمًا للكالسيوم ، لأنه وفقًا لفيتونيا ، تساهم الفاصوليا السوداء 150 ملغ لكل 100 جرام ، والفاصوليا البيضاء 120 ملغ ، والفاصوليا الخضراء 80 ملغ. يمكن أن نعدهم في السلطة أو اليخنة أو التورتيا أو كطبق جانبي.

نبات البقلة

ضمن الخضروات ، يعتبر الجرجير أحد الخيارات التي توفر لنا كمية أكبر من الكالسيوم 220 ملغ لكل مائة غرام. قد لا تكون نكهته هي الأفضل ، ولكن دمجها في السلطات والسلحفاة يمكننا الاستمتاع بها.

كرنب

الملفوف متوج أو اللفت هو أيضا مصدر مهم للكالسيوم ، منذ ذلك الحين لكل 100 غرام ، يوفر 200 ملغ من الكالسيوم. يمكننا تضمينه بسهولة في السلطات والحساء.

بروكلي

استمرار مع الخضروات ، والبروكلي هو آخر يمكننا أن نجد الكالسيوم الذي نحتاجه ، منذ ذلك الحين 200 غرام توفر 120 ملغ من هذا المعدن. إنها خضروات متعددة الاستخدامات للغاية ، لأنه يمكننا تضمينها في السلطة أو اليخنة أو التورتيا أو الكعك أو كطبق رئيسي.

سبانخ

بالإضافة إلى كونه غنيًا بالحديد وفيتامين A ، فإن السبانخ أيضًا غذاء يساعدنا في الحصول على الكالسيوم الذي نحتاجه ، حيث إنه يوفر 117 ملغ لكل 100 غرام. يمكننا الاستمتاع بها في السلطة والكعك والفطائر.

تشارد السويسري

Chard هو نبات أخضر آخر يحتوي على الكالسيوم للمساعدة في تناولنا اليومي ، كما يوفرون 105 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يمكننا تضمينها في الكعك ، مثل البطاطا المحشوة أو المقلية.

كل هذه الأطعمة لا تساعدنا فقط في الحصول على الكالسيوم الذي نحتاجه يوميًا ، ولكن أيضًا أنها عملية جدا وسهلة للحصول على استهلاكها من خلال الوصفات والوجبات المختلفة التي اقترحناها.

كيفية جعلها فعالة: معززات امتصاصها

يكون امتصاص الكالسيوم أفضل عندما يؤخذ بكميات لا تزيد عن 500 ملغ في وقت واحد ، وبالتالي ، فإننا نوصي احصل عليه طوال اليوم من خلال الوجبات المختلفة والوجبات الخفيفة لدينا.

بالإضافة إلى معرفة الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، من المهم أيضًا معرفة كيفية دمجها من أجل استيعابها. على سبيل المثال عند استهلاك الكالسيوم ، يجب أن نتأكد من حصولنا على فيتامين (د) أيضًا، لأن هذا يسهل امتصاصه ، مما يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام.

وفقًا لمركز المعلومات الوطني حول هشاشة العظام وأمراض العظام يمكننا الحصول على فيتامين (د) بثلاث طرق:

  • عن طريق الجلد: يحدث بشكل طبيعي في الجسم بعد التعرض لأشعة الشمس.
  • مع تناول بعض الأطعمة: الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) محدودة ولكن خاصة الأسماك الزرقاء والمحار وصفار البيض وبعض الأحشاء مثل الكبد والألبان.
  • من خلال المكملات الغذائية.

المواد الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ك التي نجدها في الخضروات مثل اللفت ، والملفوف ، والخس والسبانخ ، و فيتامين ج التي يمكن أن نجدها خاصة في ثمار الحمضيات ، فهي معززات لامتصاصها. على العكس من ذلك ، يجب أن نتجنب الجمع بين الكالسيوم والأطعمة المثبطة له ، مثل الألياف الزائدة وبعض البروتينات الموجودة في الهلام وبيضة البيض.

مع هذه النصائح والاقتراحات من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يمكنك الحصول على الكمية اليومية الموصى بها وفقًا لاحتياجاتك وبالتالي منع ظهور مرض هشاشة العظام والمضاعفات الأخرى الناتجة عن نقص هذا المعدن.

صور | Pexels ، Pixabay

فيديو: ما أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية أين يوجد بكثرة وكيف نستفيد منه صحيا مع نبيل العياشي (مارس 2024).