من الشائع جدًا ، في بعض الحالات ، أن يعاني من اضطرابات معوية تجعل من الصعب تحقيق الإخلاء المناسب. في بعض الأحيان قد يكون ذلك بسبب عدم التوافق في النظام الغذائي أو الإجهاد أو اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو في مراحل الحياة ، مثل عند البدء في التغذية التكميلية للأطفال ، أثناء الحمل (نصف النساء الحوامل يعانين من الإمساك في بعض الحالات لحظة) وكذلك أثناء الولادة ، بسبب العوامل الفسيولوجية التي تؤثر على أداء الأمعاء.
يحدث الإمساك عندما لا يتخلص المرء من البراز كما يحدث عادة ، عندما يحدث ثلاث أو أقل حركات الأمعاء في الأسبوع، البراز يجري الثابت والجاف. يمكن الشعور أيضًا بالإخلاء غير المكتمل ويعتبر أيضًا إمساكًا.
للحصول على أفضل أداء معوي ، يجب أن يكون تناول الألياف 30 جرام يوميًا ، ويتم تحقيق ذلك عن طريق تناول الطعام اثنين من ثلاث قطع من الفاكهة ، وزوجين من الخضروات والحبوب الكاملة. دون أن ننسى حصتين من البقوليات الأسبوعية.
نحن نقدم لك قائمة الأطعمة التي سوف تساعدك على تجنب الإمساك وبعض الوصفات حتى تتمكن من إعدادها بسهولة وبالتالي تنظيم النشاط المعوي. هم أساسا الأطعمة الغنية بالألياف والبريبايوتكس ، والتي تسهم في حركة الأمعاء.
في الأطفال وأكثر من 25 من الأطعمة التي سوف تساعد في الحفاظ على الحموضة في الخليجزيت الزيتون
بالإضافة إلى كونه دهنًا صحيًا للقلب ، يعمل زيت الزيتون كمسهل طبيعي يساعد تليين حركة الامعاء ومنع الإمساك. خدعة محلية الصنع للإمساك هي تناول صيام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع قطرة من الليمون.
اختره دائمًا للطهي وخلع سلطاتك في أي من أصنافه.
أفوكادو
إنه غذاء متكامل للغاية ، ويحتوي على دهون صحية وغنية بالأوميغا 3. ويحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والمعادن ، ومحتوى عالٍ من الألياف (7 غرامات لكل 100) مما يجعله ثمرة مناسبة للغاية لحركة الأمعاء.
يمكننا استخدامه كعنصر مكمل لسلطة مع الزبادي وجبن الماعز أو في خبز محمص للمقبلات والسندويشات.
ثوم
الثوم هو واحد من الأطعمة prebiotic ، أ نوع من الألياف غير القابلة للهضم إنه يساعد على إطعام النباتات البكتيرية التي تحمي الأمعاء.
يمكنك تضمينه في العديد من الوصفات لإعطاء لمسة خاصة لأطباقك. من خبز الثوم اللذيذ وثلاثة أجبان لمشاركتها مع الأصدقاء ، إلى ajoblanco الكلاسيكية أو وصفة معكرونة لذيذة للغاية مع الفطر الكريمي وصلصة الثوم
خرشوف
الخرشوف هو أيضا طعام يحتوي على البريبايوتكس، والتي تفضل حركية الأمعاء وكذلك عبورها. يحتوي على نسبة عالية من الألياف (9.4 غرام لكل 100 غرام) وكمية مماثلة من البوتاسيوم من الموز (حوالي 350 ملغ لكل 100 غرام). كما أنه يوفر لنا المغنيسيوم والفوسفور والكاروتينات وفيتامين ب مع عدد قليل جداً من السعرات الحرارية والألياف العالية.
هناك طرق لا حصر لها لإعدادها ، سواء في الأطباق الباردة والساخنة: نترك لك أفضل 29 وصفة مع الخرشوف للاستمتاع بهذا الطعام الرائع.
لوز
اللوز ، والمكسرات بشكل عام ، من خلال احتواء نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، هي مثالية لمكافحة الإمساك. هذا يساعد على تنظيم العبور المعوي ويساعد على زيادة كتلة البراز.
كما أنها توفر جرعات عالية من الكالسيوم ويمكننا دمجها في وجباتنا في مجموعة واسعة من الأطباق: السلطات ، ملفات تعريف الارتباط وحتى كقاعدة لكعكة مالحة.
الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبوب سوبر مع فوائد صحية متعددة لجميع أفراد الأسرة. لديها مساهمة أكبر من البروتينات النباتية والدهون الصحية للقلب ، وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم أو الفوسفور. بسبب محتواه العالي من الألياف ، فإنه يحسن أيضًا من العبور المعوي.
نترك لك 27 وصفة صحية لتضمينها دقيق الشوفان في نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى نصائح لإعداده للأطفال والرضع.
بروكلي
القرنبيط ، وكذلك القرنبيط الذي ينتمي إلى نفس العائلة ، وهما من الخضروات الشتوية التي توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والخواص. كلاهما مصدر ممتاز للألياف ، ويحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك ، ويوفر الفيتامينات (أ ، ج وفيتامينات المجموعة ب) والمعادن ، وخاصة الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
كلا الخضروات تحسين النقل المعوي ، وتعزيز الجهاز المناعي ، وحماية صحة القلب ، والمساعدة في مكافحة تقلب المزاج أو التهيج ، وكذلك التعب والإرهاق المفرط.
يمكنك إعداد وصفات لذيذة مع البروكلي مثل البروكلي كيشي وجبن الماعز والخردل والمعكرونة الآسيوية مع ساق البروكلي والكركم والثوم المعمر الطازج أو كعكة البروكلي المملحة والجبن الكريمي
اليقطين
تحارب الخضار الخريفية الإمساك بفضل محتواها من الألياف ، ولكن أيضًا بسبب محتواها المائي العالي الذي يساهم في انتقال الأمعاء. نظرًا لأن الألياف تمتص الماء ، يمكننا بسهولة إرضاء أنفسنا باستهلاكها وتفضيل العبور المعوي لمنع الإمساك أو عكسه.
نقترح 33 وصفة صحية للاستفادة من اليقطين ، المالح والحلو ، مثل فطيرة اليقطين التي ستكررها بالتأكيد.
في الأطفال وأكثر من 48 من الأطعمة الغنية بالحديد و 48 وصفة سهلة حتى لا يكلفك تحسين النظام الغذائيبصل
البصل هو واحد من الأطعمة الأكثر عالمية. أنه يحتوي على مشتقات من الأنسولين و fructooligosaccharides التي تعمل بمثابة البريبايوتك ، مما يساعد على تعزيز وظائف الأمعاء. كما أنه مدر للبول ، صحي القلب ويحتوي على فيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور ، وكذلك نسبة عالية من العناصر النزرة.
يمكننا العثور عليه في العديد من الأصناف. عند طبخه ، قم بتضمينه في الأطباق المخللة أو كفاتح للشهية في الأطواق الكلاسيكية أو داخل وجبة خفيفة.
برقوق
يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الماء والعناصر الغذائية السائدة هي الكربوهيدرات. إنه يركز نسبة ملحوظة من الألياف ، مما يجعله ثمرة مثالية لمكافحة الإمساك. الخوخ المجفف أو الزبيب هي الخيار الأفضللأنها تحتوي على 16 جم من الألياف لكل 100 غرام وكذلك السوربيتول ، وهو نوع من السكر يحفز مع الألياف نشاط عضلات القولون ، ويشجع على الإخلاء.
يمكنك تضمينها في الأطباق الخاصة بك في الصلصات والكعك الحلو أو مثالية لمرافقة اللحوم. يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من سلطة أو سلطة فواكه طازجة يتم إعدادها في المنزل ، وهي مثالية لأشهر الشهور حرارة.
في الأطفال وأكثر من 27 الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وكيفية استهلاكها لتحقيق أقصى استفادة منها براعم بروكسل
يوصى أيضًا بمشاكل الإمساك نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ، حوالي 4 غرامات لكل 100. كما أنها تحتوي على محتوى رائع في حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم ، والأخير ضروري للتطوير السليم من الكائن الحي والعظام والعضلات.
إذا كنت لا تستطيع التفكير في كيفية تحضيرها ، فإننا نقترح سبع وصفات ستفاجئك وأخرى براعم من اللحم المفروم واليقطين المحمص في عصير التفاح مع اليوسفي.
نبات الهليون
الهليون حليف كبير للهضم ، فهو يسهم في الأداء المعوي الجيد ومكافحة الإمساك بفضل محتواه من الألياف (2 غرام لكل 100). كما أنه غذاء منخفض السعرات الحرارية ومدر للبول مع العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين A و B و C و E.
لتضمينها في الأطباق الخاصة بك ، نقترح 17 طريقة مختلفة لإعدادهم وكذلك بعض الوصفات مهاجمي مع الهليون كما بطل الرواية.
ثمار الغابة
تحتوي الفواكه الحمراء ، خاصة الكشمش والتوت والعليق ، على نسبة عالية من الألياف (حوالي ستة غرامات لكل 100 غرام) والتي تعمل كمسهل طبيعي.
يمكنك تناولها في وجبة الإفطار في الفطائر أو الوجبات الخفيفة ، الطازجة ، في المربى أو الحلويات. وإذا كنت تريد شيئًا حلوًا أن يفاجئ الجميع ، فإن إكليل عيد الميلاد مع التوت الأحمر: عيد الميلاد بافلوفا الذي سيملأ طاولتك بلون
الحمص
الحمص ، وكذلك البقوليات بشكل عام (العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ...) ، بسبب محتواها العالي من الألياف ، يفيدان في مكافحة الإمساك. لها محتوى الألياف عالية ، 17 غرام لكل 100 غرام تعزيز انتظام الجهاز الهضمي صحية. كما أنها توفر الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات C و B.
يمكننا الاستمتاع بها في الفرن ، في مقلي أو كقاعدة للبيتزا اللذيذة.
غرناطة
ثمرة أخرى تحتوي على كمية جيدة من الألياف وهي الرمان ، وهي تحتوي على 4 غرام من الألياف لكل 100 غرام. كما أنه يوفر العناصر الغذائية الجيدة للجسم مثل المركبات الفينولية ذات وظيفة مضادة للأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم النباتي إلى حد أقل ، والحد الأدنى من فيتامين C وكذلك الحديد والنحاس.
إنها ثمرة إذا بدأت في دمجها في أطباقك ، فستحبها. يمكنك إدراجه في سلطة الكسكس المقرمش الكامل القمح مع الفلفل الأحمر والرمان والكرباس ، وكذلك في العديد من الوصفات الأخرى لتحقيق أقصى استفادة منه.
تين
التين له ملحوظ قوة ملينلذلك ، ينصح بشدة تناوله عندما يكون لديك مشاكل في الإمساك أو المعدة. هو حليف جيد لاستعادة العبور المعوي وتجنب المشاكل الناجمة عن عطله.
يمكن تحضيرها معهم في المربى أو المحميات أو الكعك أو التين المحمص على حد سواء للتزيين ، كحلوى أو مقبلات.
الكيوي
وخلص تحقيق نشرته المجلة الإسبانية للتغذية البشرية وعلم التغذية إلى أن تناول الطعام ثلاثة الكيوي الخضراء في اليوم يحسن بشكل كبير إيقاع الأمعاء والإمساك ، وذلك بفضل كمية الألياف العالية. الكيوي يوفر حوالي 3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
إنها فاكهة مثالية لتناولها طازجة أو الاستمتاع بها في عصير الكيوي والأفوكادو والكمثرى أو مثالية لتناول وجبة إفطار كاملة.
في الأطفال وأكثر من 15 من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 تساعد على نمو دماغ الطفل وهي أيضًا جيدة للبالغينخوخ
انها واحدة من أكثر الفواكه الصيفية المرجوة. بسبب محتواه من الألياف ، فإن الخوخ فعال في حالات الإمساك ومفيد لتنظيم العبور المعوي.
يمكننا الاستفادة منه في العديد من الوصفات. هنا نترك لك 27 وصفة خوخية للحصول على كل العصير من إحدى فواكه النجمة الصيفية.
تفاحة
على الرغم من اعتبارها فاكهة قابضة ، إلا أن التفاح منظم ممتاز للأمعاء. إذا تم استهلاكه الخام ومع الجلد (حيث يركز على كمية عالية من الألياف غير القابلة للذوبان) فمن المفيد للغاية لتحفيز نشاط الأمعاء وعلاج الإمساك.
إنه مكون متنوع للغاية لتضمينه في أطباقك ، من الحلويات إلى المبتدئين أو كمرافقة. نترك لك 49 وصفة للاستفادة من واحدة من ملكات الخريف (وليس دائما الوقوع في الحلو).
في الأطفال وأكثر من 25 أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكيفية جعلها فعالةالبرتقالي
يوفر اللون البرتقالي كمية جيدة من الألياف التي تحسن النقل المعوي. أنه يحتوي على (8 غرام من الألياف لكل 100 غرام). إنه أحد مضادات الأكسدة القوية بفضل إسهامه الكبير بفيتامين C ، كما أنه يحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ويساعد حتى على رعاية رؤيتنا.
يمكننا تناول الفاكهة كما هي للاستفادة القصوى من الألياف أو إضافتها إلى أطباقنا كما هو الحال في كعك الإسفنج هذا من البرتقال والليمون ، في صلصات لمرافقة اللحوم أو في وصفة حلوة وحامضة من سمك السلمون المزجج مع البرتقال وإكليل الجبل.
Orejones
الفواكه المجففة ، مثل المشمش المجفف الخوخ ، هي أطعمة قوية ضد الإمساك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف (15-18 غراما في المئة) وأيضا السوربيتول ، والسكر الكحول الذي لا يتم هضمه ، وهيدروكسي فينيلكسانثين ، وهي مادة تنتج منشط معوي كبير لتسهيل الإخلاء.
في أي حال ، ليس من السهل إساءة معاملتهم ، نظرًا لأن السعرات الحرارية للغاية قد تكون غير قابلة للهضم.
يمكنك دمجها في العديد من المستحضرات مثل قضبان الطاقة دون طهي أو كعكة خالية من الجلوتين أو سلطة مغذية ومشبعة بالشوكولاتة وشوكولا مثالية لعيد الميلاد أو كرات حلوة أو شوكولاتة مخفضة في السكر.
كمثرى
يحتوي الكمثرى أيضًا على مساهمة جيدة في الألياف (كمثرى متوسط يحتوي الجلد على 5.5 جرام) ويتكون من جزء جيد من الماء. كما أنه يحتوي على البكتين ، وهي المادة التي تنظم حركات الأمعاء وتطهير الجسم.
يمكنك أن تأكل القطعة كما هي ، دون إزالة الجلد ، أو في وصفات حلوة ولذيذة مثل أكلة حلوة من الكراث والكمثرى والزعفران مع اللحوم أو canapés.
موز
يحتوي الموز على هيدرات ، ولكنه غني بالألياف ويحتوي أيضًا على الإينولين ، وهو مادة طبيعية حيوية.
بالإضافة إلى ذلك ، إنه واحد من الأطعمة التي تحتوي على مزيد من البوتاسيوم ، كما أنه يقدم فيتامينات من المركب B والمغنيسيوم وفيتامين A والكاروتينات ، وبالتالي فهو غذاء مناسب للغاية لعمل الجهاز العصبي والعضلي.
يمكننا صنع الآيس كريم الصحي والسهل مع الموز والكعك والكعك والحلويات ووجبات الإفطار والعديد من الوصفات الأخرى.
الكراث
الكراث هو طعام حيث يمكننا العثور على البريبايوتك ، والمركبات التي لديها القدرة على تعديل النباتات المعوية والمساعدة في منع الإمساك لأنه يحسن العبور المعوي. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل محتواه العالي من الفيتامينات C و E و B6 ، فإنه يحسن الدورة الدموية ويساعد على تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية.
يستخدم على نطاق واسع في الكريمات والحساء ، ولكن في حد ذاته هو متعة تستحق الاستفادة منها. إذا كنت لا تزال غير محب للالكراث ، فإننا نترك لك 47 وصفة بالكراث التي ستعشقها.
نخالة القمح
النخالة هي "قشر" الحبوب وبالتالي فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وتمنح الحبوب الكاملة لونًا أغمق ونسيجًا أكثر صلابة. نخالة القمح هي مصدر ممتاز للبروتين والألياف النباتية. يحتوي على 40٪ من الألياف في تركيبته و 30 إلى 41 جرام (لكل 100 جرام) من الألياف غير القابلة للذوبان. هذا يجعلها حليفًا كبيرًا لمنع ومكافحة الخمول المعوي.
يمكنك إضافة بضع ملاعق كبيرة من اللبن والحليب وعصير البرتقال وملء الكعك اللذيذ أو الحلو وكذلك الصلصات وصلصات السلطة إذا أحببنا قوامها.
بذور الكتان
بذور الكتان هي طعام يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي لأن له فوائد غذائية مهمة. فهي مصدر للأحماض الدهنية الأساسية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين وكذلك الألياف القابلة للذوبان في الماء ، ولا تقل عن ذلك 27 غراما لكل 100، مما يجعلهم علاجا غير عادي للإمساك.
يمكنك إضافتها إلى وعاء حليب الإفطار أو السلطات أو العصائر أو في صناعة الخبز أو كعنصر عند تحضير كرات اللحم.
طماطم
الطماطم عبارة عن غذاء منخفض الطاقة يوفر 20 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام ، ويعطي محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان خصائص ملينة. كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تجعله من مضادات الأكسدة القوية للوقاية من الأمراض.
يتم استهلاكه على مدار السنة ، سواء كان طازجًا أو مطبوخًا ، وبجميع أنواعه يعد مكونًا صحيًا للغاية في الأطباق. سواء في الصلصات أو في المعجنات أو الكعك أو الطماطم الخضراء المقلية الكلاسيكية.
عنب
العنب هو ثمرة حلوة ذات خواص حيوية ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، وهي من بين الفواكه المعروفة باسم المسهلات الطبيعية لصالح النشاط المعوي.
من الناحية المثالية ، خذها ، كما هي ، مع الجلد ، الذي يحتوي على معظم الألياف. يمكنك أيضًا تضمينها في العصائر جنبًا إلى جنب مع الفواكه الأخرى المصاحبة لشرائح لحم العجل المشوية في صلصة العنب أو في البيتزا الباذنجان المزيفة وجبن الماعز والعنب وعسل الثوم الأسود.
زبادي
يحتوي الزبادي على البروبيوتيك مثل Lactobacillus و Bifidobacterium ، اللذين يمنعان اختلال التوازن في النباتات المعوية التي تسبب اضطرابات مثل الإمساك. كما تحتوي أيضًا على الأنسولين ، وهو ألياف نباتية تستفيد من الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى اللبن الزبادي ، تعتبر اللبن المخمرة الأخرى أيضًا مصدرًا للبروبيوتيك.
نأخذها عادة لتناول الإفطار أو الوجبات الخفيفة ، ولكن هناك أكثر من 100 طريقة لإدراجه في الوصفات اليومية
