بعد أن نظرنا في برنامج الحمل الخاص بنا إلى كيفية الاستفادة من التمارين مثل اليوغا أو البيلاتس أو السباحة أو المشي ، نتوقف الآن بعض النصائح العامة وهذا سيجعل التمرين الذي نطوره خلال هذه الأشهر هو الأنسب.
لأن اتباع هذه الإرشادات سوف نحقق ذلك تحسين حالة القلب والأوعية الدموية والعضلات لديناوكذلك تفضيل تصحيح الوضع وتجنب زيادة الوزن الزائدة. كل هذا سيوفر للمرأة الحامل حالة جسدية عامة أفضل وسيسمح لها بمواجهة عمل الحمل والولادة بمخاطر أقل.
- أول شيء يجب مراعاته هو خصوصياتنا البدنية. للقيام بذلك ، سينصحنا الطبيب الذي يتبع الحمل لدينا بالتمرين أو التمارين التي ستكون مناسبة لنا وبأي تردد ، منذ بعض حالات الحمل تتطلب احتياطات خاصة (ارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والربو والتهاب الشعب الهوائية والسمنة ومرض السكري ...).
- بالإضافة إلى ذلك ، سيتم النظر فيما إذا كانت الأم حتى ذلك الوقت قد استقرت أو لم تضع خطة تمرين مناسبة. من الواضح ، إذا لم تمارس أمي المستقبل ، فستكون بداياتها ليونة.
- إنه وقت مناسب دائمًا لبدء التمرين ، وكلما كان ذلك أفضل ، كلما كان الحمل ينتظر. بنفس الطريقة التي نتناول بها الفيتامينات لإعداد جسمنا قبل الحمل ، يمكننا ممارسة الجسم.
- عند اتخاذ قرار ببدء التمرين ، يكون ذلك مناسبًا تبدأ تدريجيا، زيادة تدريجية في شدة التمرينات ومدتها.
- من المهم أن التسخين لممارسة التمرين لتجنب التشنجات أو التأثيرات أو غيرها من الآثار المنتشرة للنشاط البدني المفاجئ. يمكن تجنب الحمل الزائد للعضلات أو المفاصل ، الأكثر عرضة للخطر عندما تكون "باردة" ، عن طريق تمارين الاحماء اللطيفة. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن أيضًا عدم تعرض القلب والدورة الدموية إلى تسارع مفاجئ. تمرين القدمين واليدين ، رفع الذراعين والساقين ، تدوير الخصر ، التمدد ... بعض التمارين التي يمكن القيام بها.
- في ممارسة التمرين ، لا تحاول إجبار الكائن الحي أو بلوغ حدودنا: إن الوصول إلى أهداف كلفتنا الجهد أو مستحيلاً هو أمر ضار. مع تقدم الحمل ، وخاصةً في المستقيم النهائي ، الأكثر احتمالًا وملاءمة هو أننا يجب أن نخفض العارضة أكثر.
- مارس التمرينات بطريقة مريحة ، ولكن أيضًا بطريقة ثابتة. إذا كنا نسبح أو نسير بشكل متقطع فقط ، فإن فوائد هذه الأنشطة البدنية تخف مع مرور الوقت. عليك ان تحدد ممارسة روتينية، إقامة الجلسات الأسبوعية التي تناسبنا. ثلاثة ، أو أفضل بكثير ، أربعة أيام ، أو حتى ممارسة الرياضة اليومية هي الأفضل. هذا سوف يحافظ على مرونة العضلات وسوف يكون لائقًا بدنيًا في وقت التسليم والشفاء.
- يجب علينا السيطرة على وقت التمرين بحيث لا تكون نادرة أو مفرطة وفقًا للمؤشرات الطبية وما يمليه جسمنا ورفاهنا. في نهاية الحمل ، عندما يصبح النشاط البدني أكثر صعوبة ، يوصى (وغالبًا ما يكون ضروريًا) بتقليل وقت جلسة التمرينات ، وتعويض ، إجراء المزيد من الجلسات يوميًا.
- توقف عند الضرورة. بمجرد أن تلاحظ التعب المفرط أو عدم الراحة الجسدية ، يجب عليك إيقاف التمرين حتى تتعافى. إذا لم يتوقف الانزعاج أو كان مهمًا ، توقف تمامًا وانتقل إلى المختص لتحديد أسبابه.
- إنهاء التمرين تدريجيا وببطء. بنفس الطريقة التي نبدأ بها مع عملية الاحماء ، يمكنك أن تنتهي بتمرينات لطيفة حتى لا تتوقف عن النشاط فجأة ، حيث أن الدم محاصر في العضلات ويتم تقليل ري أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، إذا مشينا بوتيرة سريعة ، فسيتعين علينا أن ننتهي بالمشي بهدوء أكبر ، أو في حالة السباحة ، سنقوم بحركات بطيئة ومريحة في الماء.
